Արթնանում եք գիշերը և չեք կարողանում նորից քնել․ 2 պարզ մեթոդ, որոնք իսկապես աշխատում են
Գիշերվա կեսին արթնանալը շատերի համար դարձել է սովորական խնդիր։ Հատկապես անհանգստացնող է այն պահը, երբ դուք բացում եք աչքերը, նայում ժամին և տեսնում՝ 03:00… իսկ հետո սկսվում է պայքարը քնի հետ։ Մտքերը ակտիվանում են, մարմինը լարված է, և թվում է՝ քունը պարզապես անհետացել է։
Քնի մասնագետ, բժիշկ Մայքլ Բրոուսը առաջարկում է երկու պարզ, բայց արդյունավետ մեթոդ, որոնք կարող են օգնել արագ վերադառնալ քնին՝ առանց դեղորայքի և ավելորդ ջանքերի։
1. 4-7-8 շնչառական տեխնիկա
Այս մեթոդը համարվում է ամենաարագ հանգստացնողներից մեկը։ Այն օգնում է վերահսկել շնչառությունը և հանգստացնել նյարդային համակարգը ընդամենը մի քանի րոպեում։
- 4 վայրկյան՝ դանդաղ շնչեք քթով
- 7 վայրկյան՝ պահեք շունչը
- 8 վայրկյան՝ դանդաղ արտաշնչեք բերանով
Այս ռիթմը ոչ միայն կարգավորում է շնչառությունը, այլև ազդում է սրտի աշխատանքի վրա՝ դանդաղեցնելով այն։ Արդյունքում մարմինը սկսում է անցնել «հանգստի ռեժիմի», և ուղեղը ստանում է ազդանշան, որ վտանգ չկա, կարելի է քնել։
Շատերը նշում են, որ արդեն 3-4 կրկնումից հետո զգում են, թե ինչպես է լարվածությունը նվազում, իսկ մարմինը սկսում է «ծանրանալ»՝ պատրաստվելով քնի։
2. Մկանների պրոգրեսիվ թուլացում
Եթե ձեր մարմինը լարված է, ուղեղը չի «թույլատրի» ձեզ քնել։ Այս մեթոդը հենց դրա համար է՝ ֆիզիկապես թուլացնել մարմինը, որպեսզի ուղեղը հետևի այդ վիճակին։
Տեխնիկան շատ պարզ է․
- Սկսեք ոտքերից
- Լարեք մկանները մոտ 5 վայրկյան
- Դանդաղ թուլացրեք
- Աստիճանաբար շարժվեք դեպի վեր՝ մինչև դեմքի մկաններ
Այս գործընթացը օգնում է ազատվել կուտակված լարվածությունից, որը հաճախ նույնիսկ չենք գիտակցում։ Երբ մարմինը լիովին թուլանում է, ուղեղը «հասկանում» է, որ կարելի է հանգստանալ, և քունը վերադառնում է բնական ձևով։
Ինչու են այս մեթոդները աշխատում
Գիշերը արթնանալը հաճախ կապված է ոչ թե ֆիզիկական, այլ հոգեբանական լարվածության հետ։ Անհանգստություն, սթրես, մտքերի հոսք — այս ամենը խանգարում է կրկին քնել։
Շնչառական տեխնիկան ազդում է նյարդային համակարգի վրա, իսկ մկանների թուլացումը՝ մարմնի վրա։ Միասին դրանք ստեղծում են լիարժեք հանգստացման ազդեցություն։
Ինչպես օգտագործել առավել արդյունավետ
Բժիշկը խորհուրդ է տալիս համադրել երկու մեթոդները․
- Սկզբում կիրառել 4-7-8 շնչառությունը՝ մտքերը հանգստացնելու համար
- Այնուհետև անցնել մկանների թուլացմանը՝ մարմինը լիովին հանգստացնելու համար
Այս պարզ քայլերը կարող են փոխել ձեր քնի որակը՝ առանց դեղերի և բարդ մեթոդների։
Եթե դուք հաճախ եք արթնանում գիշերը, փորձեք այս տեխնիկաները արդեն այս գիշեր։ Հնարավոր է՝ հենց դրանք լինեն ձեր հանգիստ և լիարժեք քնի գաղտնիքը։
Աղբյուր՝ Panorama.am